ПИТАНИЕ АЛЬПИНИСТА

Альпинист при восхождении и на подходах к вершине затрачивает много энергии. Количество ее зависит от рельефа и состояния пути, темпа движения, тяжести груза, высоты над уровнем моря, погоды и длительности всего восхождения или похода в целом (см. таблицу — по Гордону).

1 час ходьбы по ровной дороге без груза (скорость 4,2 км)................            150 кал

1 час ходьбы по ровной дороге без груза

(скорость 8,4 км)..............              700

1 час ходьбы по ровной дороге с грузом ....          200—400

1 час ходьбы при восхождении.........              960

1 км ходьбы по ровной дороге.........            48—50

Подъем на 100 м в гору без тропы.......              140

Как видно из таблицы, на 1 час ходьбы по ровной дороге в быстром темпе (8,4 км/час) необходимо 700 кал, в то время как на 1 час работы при восхождении — до 1000 кал. Для возмещения затраченной при этом энергии требуется соответственно большее количество продуктов питания. Однако вес груза альпиниста при восхождении ограничен, а вес его дневного рациона в зависимости от сложности и продолжительности маршрута не должен превышать 1—1,1 кг (при высотных, технически сложных восхождениях и длительных траверсах 0,8—1 кг).

Ограничение нагрузки альпиниста требует тщательного и обдуманного выбора продуктов, учета их чистого веса, усвояемости, калорийности, содержания витаминов и основных питательных веществ — белков, жиров и углеводов. В обычных условиях жизни человеку нужно в день: белков — 90—120 г, жиров — 70—90, углеводов — 470—500, что составляет примерно 3000—3400 кал, а во время восхождений: белков—130—150, жиров — 100—130, углеводов — 550—600, т. е. примерно 3700—4500 кал.

Витамины и витаминозность продуктов. Суточная потребность альпиниста в витаминах (по В. Н. Морозову): А — 2—3 мг, В1—до 10 мг, В₂ — 2—3 мг, С — 300 мг, РР — 25 мг. С увеличением физической нагрузки, а также в условиях кислородного голодания (т. е. с высотой подъема) она возрастает. Это относится особенно к витаминам С и В_ь количество которых в рационе следует увеличить в 2—4 раза. Рекомендуется употреблять чистую глюкозу в порошке или таблетках с аскорбиновой кислотой (витамин С). Совершенно необходимо включать в рацион различные витамины в таблетках и витаминозные сиропы (см. раздел «Горная болезнь»). Следует обращать внимание на дату выпуска витаминов, так как срок их хранения ограничен.

Водно-солевой режим альпиниста. Во время восхождения альпинист теряет много влаги. Потребность организма во влаге зависит от высоты, сухости воздуха, сложности пути, нагрузки, выносливости и тренированности альпиниста; обычно она колеблется от 2 до 3 л в сутки, а с высотой возрастает. Основное количество влаги организм должен получать во время утреннего и вечернего приема пищи на бивуаках. Беспорядочный прием влаги в продолжение ходового дня недопустим: это не утоляет жажды, вредно действует на сердце, повышает потоотделение и приводит к вымыванию с потом солей из организма. Днем, во время большого привала, пить можно.

В горах вода, образующаяся от таяния льда и снега, не содержит необходимых организму солей. Поэтому в воду и в чай следует прибавлять ягодные экстракты и немного соли. Чтобы легче переносить ощущение жажды, во время восхождения можно сосать кислые или мятные конфеты, есть сухофрукты. Категорически запрещается сосать снег или лед; жажду это не утолит, но может привести к простудным заболеваниям.

На высотных и стенных сложных восхождениях каждый альпинист должен иметь флягу жидкости (сладкий чай с экстрактом, сок и т. п.). На больших высотах усиленный расход влаги организмом вызывает ощущение сухости в гортани, а иногда и кровохарканье. Два-три глотка подбодрят альпиниста и повысят его работоспособность. Если приходится пить ледниковую воду, рекомендуется во избежание простуды пить ее маленькими глотками.

На восхождение и в поход нужно обязательно брать соль: организм должен ежедневно получать ее от 15 до 25 г.

Питание во время восхождения. Питание всухомятку быстро истощает альпиниста и отрицательно влияет на его организм. В продолжительных и сложных восхождениях желательно принимать пищу 3—4 раза в день, в том числе и во время движения (сахар, конфеты, печенье, сухофрукты). Горячую еду надо приготовлять дважды в день — утром до выхода группы и вечером при остановке на ночлег.

Утром нужно приготовить манную кашу, кисель или омлет, гречневую кашу из концентратов и обязательно чай или кофе. На высотных восхождениях утром какао не рекомендуется: оно многими плохо усваивается. Поскольку сахар (глюкоза) легкоусвояем и высококалориен, ограничивать себя в нем не следует. Чай можно пить со сгущенным молоком. На завтрак рекомендуются также сыр, нежирная копченая колбаса, паюсная икра, вареное или жареное мясо (отделенное от костей), сливочное масло, хлеб (сухари или галеты) и печенье.

Во время движения каждые 3—4 ходовых часа нужно подкрепляться сухими продуктами, консервами. Хорошо усваиваются и утоляют жажду консервированные компоты и соки.

Особенно сытно нужно поесть на вечернем бивуаке, когда в распоряжении восходителей больше времени. Вечером следует сварить суп из мясных или куриных консервов с манной крупой или вермишелью, добавив в него поджаренную колбасу или грудинку с луком, масло, мясные кубики. Вкусны и питательны супы из концентратов — гороховый, борщ, щи, рассольник, грибной, мясной с вермишелью, мясной с овощами, куриный с вермишелью, суп-гуляш. Располагая достаточным запасом топлива и продуктов, можно приготовить второе блюдо — омлет из яичного порошка, манную кашу на сгущенном молоке, гречневую кашу из концентратов, кисель. Обязателен чай с печеньем, конфетами, сгущенным молоком. Кофе вечером не рекомендуется.-

После каждого приема пищи до выхода в путь необходим 10— 15-минутный отдых.

Некоторые особенности питания при высотных восхождениях. Начиная с определенной высоты, которая зависит от степени акклиматизации, аппетит альпинистов при подъеме, как правило, значительно ухудшается, что является одним из признаков горной болезни.

Исследования показывают, что на подходах к району восхождения на высотах до 5000 м альпинист потребляет до 4200 кал, но от высоты примерно 5000—6000 м количество потребляемой пищи резко падает. Выше 7000 м при восхождении оно равно не более 1500 кал в сутки, в то время как расход энергии высок.

Отсутствие аппетита и изменение вкуса на высоте проявляются в самых разнообразных формах: одни не могут есть мясные продукты, другие — жирные, некоторым не хочется молочного. Как правило, возникает резкая потребность в острой пище, свежих фруктах и овощах, жареной картошке, кислой капусте. Некоторые альпинисты испытывают отвращение ко всякой пище.

Поэтому при подборе рациона для высотных восхождений, несмотря на ограничения в его весе, нужно предпочитать такие продукты, которые возбуждают аппетит и по возможности удовлетворяют вкусы альпинистов, причем желательно сохранить необходимую калорийность. Однако восполнение затраченной энергии в таком случае производится несколько иначе, чем обычно. Основу калорийности рациона в условиях кислородного голодания составляют глюкоза и сахар.

Шоколад на больших высотах усваивается не всеми одинаково хорошо. Вообще же часто наблюдается такое явление, когда продукты, к которым питают отвращение, после 3—4-дневного перерыва едят с удовольствием.

В последнее время пищевая промышленность стала вырабатывать ряд сублимированных (обезвоженных) продуктов: мясо, рыбу, творог, картофель в порошке, сухое молоко и сухие сливки. Выпускаются в тюбиках концентраты первых и вторых блюд, сыр, сгущенное молоко, томат-паста. Можно также рекомендовать долго не черствеющий хлеб в специальной полиэтиленовой упаковке.

Употребление алкоголя в любых видах перед восхождением или во время него категорически запрещается.

Питание на подходах и в базовых лагерях *. На подходах к району восхождения, а также в базовых лагерях, где альпинист находится до восхождения и отдыхает после тренировочных и акклиматизационных походов и восхождений, необходимо обеспечить обильное и вкусное питание, которое подготовит организм к предстоящему штурму вершины и восстановит силы — после предварительных выходов и после спуска с вершины.

Приготовлять пищу следует из свежего мяса (за счет охоты или приобретения живых баранов или бычков). Базовый лагерь надо обеспечить свежими овощами — картофелем, капустой, морковью, свеклой, луком, чесноком (луком и чесноком на весь поход). Если нет возможности постоянно подвозить свежие овощи, нужно иметь запас их в сухом виде. Сухие овощи перед употреблением замачиваются в холодной воде за 2—3 часа.

Следует ввести в рацион базовых лагерей острые блюда (селедку с уксусом, растительным маслом и луком, вяленую и копченую воблу). Если нет возможности выпекать хлеб, вместо сухарей можно приготовлять блины, оладьи и пышки (на сухих дрожжах или на соде), добавляя в тесто яичный порошок. В базовом лагере нужно иметь запас питья (кислый хлебный квас, холодный жидкий компот, томатный сок из разведенного в воде томата-пасты).

Калорийность суточного рациона в базовом лагере должна достигать 5000—5500 б. кал.

Во время длительных восхождений Организм альпиниста истощается, желудок отвыкает от обильной и жирной пищи. Неумеренная еда после длительного восхождения приводит к тяжелым расстройствам желудка. Принимать пищу после восхождения нужно 4—5 раз в день, причем в первые дни порции должны быть небольшими и пища не слишком жирной. Во избежание желудочных заболеваний фрукты надо мыть, а молоко кипятить.

Расчет количества продуктов. Исходя из ассортимента имеющихся продуктов, а также из того, какие продукты могут быть приобретены, составляется дневной рацион участников восхождения (экспедиции), в зависимости от характера и сложности маршрутов**.

* В данном разделе не упоминается о питании в учебно-спортивных лагерях, которое строится на тех же принципах, регулируется существующими нормативами и врачом лагеря.

** За основу могут быть приняты наборы в табл. 1 и 2.

Так же составляется рацион на время движения и пребывания в базовых лагерях.

Затем в соответствии с числом участников и календарным планом экспедиции устанавливается количество человеко-дней. Помножив эту величину на вес каждого продукта, входящего в дневной рацион, получим число, показывающее, сколько надо взять данного продукта на все время работы экспедиции, причем к полученному количеству рекомендуется добавить на всякие непредвиденные обстоятельства 15—20%.

Учитывая продолжительность пребывания в горах и вкусы участников восхождения, ассортимент продуктов следует тщательно продумать.

Качество продуктов, их упаковка и хранение. Особое внимание следует обращать на качество продуктов: несвежие продукты могут привести к острым желудочным заболеваниям.

Употреблять в лагере, а тем более брать с собой на восхождение вспученные консервные банки нельзя. Но если на высоте при открывании консервной банки из нее выбрасывается жидкость, то это может быть следствием разности давления внутри банки и атмосферным давлением.

До выезда в горы надо изготовить или приобрести в достаточном количестве продуктовые мешочки (часть их должна быть сделана из бязи, а часть из полиэтилена) и другую тару для предварительной заброски продуктов и восхождения.

Продукты в рюкзак следует укладывать так, чтобы, если на него придется сесть, они не оказались раздавленными и не превратились в крошки. Продукты (кроме консервов) не должны соприкасаться с горючим и примусом.

В базовом лагере консервы следует хранить в тени, а наиболее скоропортящиеся из них (кильки пряного посола, сельдь в остром соусе) поместить в ящиках в ручей, озеро или вырытую в снегу яму. Масло в бидонах также нужно помещать в холодную воду. Крупу, муку, сахар, компот, конфеты, печенье, сухари, копчености следует оберегать от мышей, других грызунов и птиц. Для этого их надо хорошо укрыть, а при возможности некоторые из них подвесить на деревьях или в палатке.

Рационы для высотных и технически сложных восхождений во многом сходны. В высотном пайке значительно больше внимания уделяется вкусовым данным пищи и восполнению расхода организмом влаги и солей.

Поскольку восхождения, как правило, продолжаются от 3 до 25—30 суток, продукты берут в более широком ассортименте при том же весовом расчете. Например, вместо части сыра — паюсную икру (из расчета 30 г на человека в день), вместо части шоколада— шоколадные и фруктово-ягодные конфеты (грамм за грамм), вместо части сухофруктов— концентрат натурального сухого киселя, консервированные компоты и соки, а вместо колбасы твердокопченой — часть грудинки или корейки. В счет рыбных консервов следует брать немного килек пряного посола и высококалорийную печень трески в масле, а в счет мясных консервов — часть отварной курицы, куриного филе, языка в желе, ветчины, жареного мяса, высококалорийного печеночного паштета и гуляш говяжий; в счет круп — концентраты.

Для составления рациона следует пользоваться данными о химическом составе, калорийности и витаминозности продуктов (см. табл. 3 и 4).